رژیم مدیترانه ای چیست؟ نمونه رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذاهای حوزه مدیترانه است که برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وزن پایین‌تر، میزان سکته‌های ناگهانی کمتر، طول عمر بیشتر و ریسک پایین‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم در مردم کشورهای حوزه مدیترانه نسبت به سایر نقاط دنیا، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی تغذیه مناسب‌تر مردم آن منطقه باشد. هر چند که این گفته‌ها لزوماً به آن معنا نیست که در بین مردمان مدیترانه‌ هیچ‌کس اضافه وزن ندارد و خبری از چاقی و بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم نیست.
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه‌ است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به‌ کار می‌رود. به ‌علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به ‌غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالب مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.

سبک زندگی در رژیم غذایی مدیترانه ای
هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است. سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب المثل های سنتی مدیترانه ای می گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت ‌بردن از زندگی و لذت‌ بردن از چیزهای ساده است.
آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته ‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.
دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

اصول تغذیه در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم به طور کلی می‌توانیم خوراکی‌ها را به چهار دسته تقسیم کنیم. غذاهای با مصرف زیاد ، غذاهای با مصرف متوسط، غذاهایی با مصرف بسیار محدود و غذاهای ممنوع.
غذاهای با مصرف زیاد در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.
علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.
سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.
غذاهای با مصرف متوسط در رژیم مدیترانه ای
برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کم‌تر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.
گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمی‌شود.
همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.
مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.
غذاهای با مصرف بسیار محدود در رژیم مدیترانه ای
برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.
بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.
مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.
در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.
در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای
متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.
همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.
یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.
آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.
روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.

در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم مدیترانه ای متعلق به محدوده جغرافیایی بزرگی است و به این راحتی نمی‌توان غذاهای مصرفی در این رژیم را نام برد. در مجموع، غذاهای رژیم مدیترانه ای به ‌سمت غذاهای گیاهی سالم بیشتر و مصرف کمتر غذاهای گوشتی و حیوانی گرایش دارند. غذاهایی که مصرفشان در این رژیم مجاز هستند را در ادامه برایتان می‌آوریم:
    میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت‌ فرنگی، گریپ ‌فروت، خرما، طالبی و انجیر
    سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پیاز
    مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
    حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
    سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب ‌زمینی
    غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
    غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
    لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به ‌میزان محدود
    چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
    ادویه‌ها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.

در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی نخوریم؟
در رژیم مدیترانه ای باید استفاده از این مواد غذایی زیر را محدود یا ترجیحا قطع کنید:
    شکر افزوده‌شده: بسیاری از غذاها مقدار زیادی شکر دارند که شما آنها را نمی‌بینید. یکی از اولین چیزهایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه‌شده است. این شکر را در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی به فراوانی پیدا می‌کنید.
    غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
    چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند.
    روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
    گوشت فرآوری‌شده: سوسیس فرآوری‌شده، هات‌داگ، و غیره.
    غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، پاپ کورن، گرانولا.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خوب است؟
رژیم مدیترانه ای هم یکی انواع رژیم لاغری است که اخیرا مورد استقبال عمومی قرار گرفته است. روشی برای کاهش وزن و تناسب اندام که بر مصرف پروتئین‌های گیاهی، میوه و سبزیجات و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و لبنیات تأکید دارد، البته حواستان باشد که غذاهای آماده که به ‌عنوان کم‌چرب یا رژیمی در بازار عرضه می‌شوند، جزء غذاهای فرآوری‌شده هستند و نباید از آن‌ها در این برنامه غذایی و برای کاهش وزن مصرف کرد.
یکی از علت‌های اصلی محبوبیت این روش لاغری، خاصیت درمانی‌اش است. کافی است یک ماه به این رژیم وفادار باشید تا تأثیراتش را روی آب شدن چربی‌های اضافی شکم، پهلو و ران‌ها ببینید. علاوه بر اینکه این برنامه غذایی برای کاهش وزن کارایی دارد از قابلیت سم‌زدایی هم برخوردار است و بیماری‌هایی مثل چربی خون و کبد چرب را هم بهبود می‌دهد.
 برخی از نکات بسیار مهم وجود دارد که می تواند بر روی میزان تأثیر گذاری این رژیم بر کاهش وزن مهم واقع شوند، عبارتند از:
• تأکید زیاد این رژیم به استفاده از نوشیدنی های سالم نظیر آب
• استفاده از روغن های سالم برای طبخ مثل روغن زیتون
• استفاده از مواد غذایی آب پز شده یا بخارپز و عدم سرخ کردن محصولات غذایی که باعث می شود کالری کمتری به بدن برسد.
• استفاده از نان های سبوس دار و غلات کامل به میزان محدود

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
همانطور که می دانید رژیم مدیترانه ای دارای انواع بسیار زیادی است که متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور تعیین می شود. یکی از، جدیدترین انواع رژیم که منجر به کاهش وزن می شود، رژیم غذایی مدیترانه ای سبز نام دارد که بیشتر بر روی استفاده از سبزیجات و برخی میوه ها تأکید می کند. در این رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، مصرف سبزیجات و میزان کمی از میوه ها توصیه می شود. به دلیل اینکه این مواد دارای فیبر زیادی هستند و همچنین کالری کمی هم دارند.
اساس رژیم مدیترانه ای سبز بر استفاده از پروتئین های گیاهی بنیان نهاده شده تا از خاصیت ضد التهابی برخوردار باشد و منجر به افزایش سوخت و ساز بدن گردد. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب و عروق فواید بسیار زیادی دارد. در این رژیم سبز علی رغم رژیم های سختگیرانه ای مثل رژیم کتو، برنامه غذایی خاصی وجود ندارد و تنها کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. نوشیدن چای سبز در این رژیم به عنوان یکی از اصلی ترین گزینه هایی است که نباید از قلم بیفتد.

فواید رژیم مدیترانه ای
این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها می­پردازیم.
۱- کمک به کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­ شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم ­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.
به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی ­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.
۲- بهبود سلامت قلب
مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.
۳- پیشگیری از دیابت نوع 2
تحقیقات نشان می ­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.
۴- کاهش التهاب
مطالعات نشان می­دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

نقد رژیم مدیترانه ای
اولین مشکل رژیم مدیترانه ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشورها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.
در مقابل با غذاهای ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.
موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذاها حرف زدیم. اما حتی با همین غذاها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.
از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.

نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی
به عنوان یک نمونه یک روزه در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی می توانید از مواد غذای زیر استفاده کنید:
    صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
    میان وعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
    ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
    عصرانه: ۲ واحد میوه
    شام: ۴۵ گرم نان سبوس دار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
    آخر شب: ۲ واحد میوه

________________________________________________________

مقالات دیگر